Какой перекус безопасен для фигуры, а чем нельзя перекусывать, если хотите похудеть

Три приема пищи в день — классика сбалансированного питания. Но,если, допустим, завтрак уже был, а до обеда еще далеко, как правильно утолить голод? И какой перекус безопасен для фигуры, рассказывает Доктор Питер.

Три тарелки здорового человека

Планируя завтрак, обед и ужин, постарайтесь сделать так, чтобы промежутки между ними были не больше 4–5 часов. В противном случае, предупреждает нутрициолог Алла Макарова, вы проголодаетесь слишком сильно и рискуете переесть. Питаться очень часто тоже не стоит: если пауза между серьезными приемами пищи меньше 2 часов, предыдущая порция не успеет перевариться и в кишечнике могут начаться процессы брожения.

Нутрициолог рекомендует делать в день не больше 1–2 перекусов. Чтобы не хотелось есть чаще, основные приемы пищи должны быть полноценными и сбалансированными. Это означает, что в каждый необходимо включить белки, жиры, углеводы и клетчатку. То есть «тарелка здорового человека» выглядит так: крупа, мясо или рыба, овощи, масло или сыр. Важно сделать порцию достаточно сытной. Если завтрак, обед и ужин по весомости скорее похожи на перекусы, то вы точно не сможете ограничиться парой дополнительных порций в день и неизбежно начнете «кусочничать».

Перекус необходим, если разрыв между трапезами превышает 4 часа. Когда пауза меньше, лучше ограничиться стаканом воды или чашкой несладкого чая и дождаться следующего приема пищи.

«В качестве снеков я не рекомендую использовать продукты, в составе которых много сахара, — например, торт или конфеты. У них очень высокий гликемический индекс, а это значит, что они способствуют резкому повышению сахара в крови. В течение 20 минут после такого перекуса мы чувствуем подъем сил, но потом наступает резкий спад, и нужна новая порция сладкого, чтобы чувствовать себя хорошо. Кроме того, в качестве перекуса не подходят такие калорийные блюда, как бургер или шаурма, даже если они приготовлены по правилам здорового питания. Это все-таки уже основной прием пищи, а не перекус», — говорит Алла Макарова.

Некоторые продукты допустимы, однако требуют осторожного обращения:

Орехи

Полезные, но жирные и калорийные. Можно съесть много и не успеть остановиться. Рекомендуемое для перекуса количество — 30–40 граммов.

Сыр

В нем тоже достаточно много калорий, поэтому стоит съесть 20–30 граммов, дополнив кефиром, йогуртом или фруктом.

Банан, хурма, манго, виноград

Очень сладкие. Их употребление лучше ограничить до 2 раз в неделю во время похудения, до 3–4 раз — для поддержания веса.

Обмануть сладкоежку

Здоровый перекус без перебора по калорийности, как правило, весит 150–200 граммов. В идеале он должен состоять из небольшой горсти орехов или семечек, дополненной фруктом, овощем или кисломолочным напитком.

Можно взять 2–3 небольших фитнес-десерта с хорошим составом без сахара — например, протеиновый батончик или протеиновое печенье. В таком перекусе будет правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и он также даст длительную сытость и восполнит энергию, чтобы вы могли спокойно заниматься своими делами до следующего основного приема пищи.

С точки зрения психологии, протеиновые десерты хороши тем, что внешне и по вкусу могут быть похожи на обычные сладости, но по составу у них мало общего с настоящими тортами и конфетами. В них много белка и клетчатки, мало углеводов, а вместо сахара используется подсластитель. Каждый десерт — в индивидуальной упаковке, так что их удобно брать с собой.

Авокадо против спорта

Тем, кто сочетает диету с фитнесом, напомним: чтобы хватило энергии для выполнения упражнений в полную силу, не стоит начинать тренировку с чувством сильного голода. Если основной прием пищи был примерно за 3 часа до начала занятий, то за 40–60 минут до старта нужно перекусить.

В этом случае лучше выбрать что-то белковое или углеводное: протеиновый коктейль или батончик, крупный банан и т.д. Овощи и легкие фрукты можно использовать как дополнение к главной части перекуса.

Орехи, семечки, авокадо и другие продукты — источники жиров — перед тренировкой лучше не употреблять. Они долго перевариваются, так что во время упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или тяжесть в желудке.

«СП»

Читайте также:

• Какие виды чая помогают похудеть
• 10 полезных продуктов, которые помогут снизить аппетит
• Причины, которые мешают похудеть людям старше 40 лет