3 вредные привычки, которые мешают заснуть

По данным Американской ассоциации сна, каждый третий сталкивается с расстройством сна в течение жизни. Плохой сон может привести к серьезным последствиям: гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям и когнитивным нарушениям. Работа влияет на все аспекты жизни и не в последнюю очередь на сон. Ученые и врачи назвали три рабочие привычки, которые ухудшают качество сна. Об этом сообщает CNBC.

Употребление кофеина во второй половине дня

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, делая человека более бодрым и бдительным. По мнению профессора неврологии Медицинской школы Файнберга при Северо-Западном университете Филлис Зи, такой эффект от кофеина сохраняется минимум четыре часа и усложняет отход ко сну.

Доктор и специалист по медицине сна Рэйчел Салас рекомендует сократить потребление кофеина после 16.00 или после 12.00, если вы чувствительны к его воздействию. Вместо этого можно заменить послеобеденную чашку кофе стаканом газированной воды, соком или другим напитком, а короткая прогулка на свежем воздухе или разминка помогут взбодриться.

Сверхурочная работа

Иногда сверхурочная работа неизбежна, но чем больше времени она забирает, тем меньше остается на другие активности, например на занятия спортом, которые помогают уснуть.

Доцент и врач больницы при Пенсильванском университете Айлин Розен отметила, что тренировки после захода солнца могут нарушить сон. Это связано с тем, что упражнения усиливают работу сердечно-сосудистой системы, повышая температуру тела на один-два часа после тренировки. Это идет вразрез с естественным циклом — сонливость возникает при снижении температуры. Розен рекомендует не заниматься спортом за три часа до сна.

То же правило применимо к позднему ужину. Плотный прием пищи может вызвать несварение желудка и кислотный рефлюкс, а употребление алкоголя препятствует переходу в цикл глубокого сна, из-за чего утром человек чувствует себя разбитым.

Сверхурочная работа вмешивается и в ритуалы, к которым человек привык перед сном. Горячий душ или чтение сигнализируют мозгу, что пора ложиться спать.

Отсыпаться на выходных

Секрет хорошего ночного сна не только в том, сколько вы спите, но и в том, насколько строго придерживаетесь графика. Долгий сон на выходных может частично восполнить его недостаток в будние дни, но, если вы так делаете постоянно, наверстать уже не получится.

Может быть, сложно придерживаться графика сна, особенно при ненормированном рабочем дне, но чем последовательнее вы будете, тем лучше будет качество сна.

Рэйчел Салас советует спать восемь часов в сутки, но учитывать индивидуальные циркадные ритмы — естественный режим сна и бодрствования. Чтобы понять, когда вашему организму проще проснуться, понаблюдайте за собой несколько дней — определите, во сколько вам проще всего встать без будильника, и вносите корректировки в 30 минут по мере необходимости.

Обращая внимание на то, как вы спите, вы не только проснетесь бодрее, но и уменьшите тревогу, повысите продуктивность и улучшите концентрацию.

Читайте также:

• Сон с включенным телевизором вреден для здоровья
• Глобальное потепление может нарушить человеческий сон
• Какая еда может обеспечить комфортный сон: 5 блюд и напитков, чтобы заснуть
• Диетологи назвали 8 продуктов, помогающих от бессонницы
• Недосып повышает риск болезней сердца: три техники улучшения сна