Какая еда может обеспечить комфортный сон: 5 блюд и напитков, чтобы заснуть

Достаточно лишь изменить рацион питания, чтобы быстро заснуть и выспаться. На ужин врачи советуют выбирать богатую белком пищу. Она содержит триптофан — аминокислоту, которая стимулирует синтез мелатонина в шишковидной железе головного мозга и помогает наладить сон. Триптофан поступает в организм только с пищей.

Эти пятьблюд и напитков обеспечат быстрое засыпание и комфортный сон:

1. Творог с бананом

Кисломолочные продукты с низким процентом жирности богаты легкоусвояемым белком, а также содержат большое количество аминокислот, которые жизненно необходимы нашему организму. В составе бананов много магния, который обеспечивает расслабление мышц. Этот легкий и сытный перекус усиливает выработку серотонина — вещества, передающего нервные импульсы от клетки к клетке — а также мелатонина. Эти гормоны регулирует циркадные ритмы человека и подают сигналы о необходимости сна и отдыха.

2. Травяной чай с медом

Ромашка, мята, душица — все они содержат антиоксиданты. Эти вещества укрепляют иммунитет, уменьшают чувство тревожности, снимают стресс. Флавоноид апигенин в ромашке связывается с определенными рецепторами, которые вызывают сонливость и уменьшают бессонницу. Мята стимулирует выработку гамма-аминомасляной кислоты, подавляющей действие некоторых химических веществ, вызывающих стресс.

Добавление одной чайной ложки меда в ароматный напиток стимулирует выброс мелатонина в головном мозге и помогает расслабиться. Этот натуральный подсластитель «отключает» нейропептид орексин, который держит человека в напряжении.

3. Хумус

Это популярное блюдо в виде пюре, которое готовится на основе нута. В состав также входят кунжутная паста, оливковое масло, сок лимона, сладкая паприка. Основные ингредиенты блюда (нут, кунжут) являются превосходными источниками триптофана — белка, ответственного за выработку мелатонина в организме. Хумус легко переваривается, питательный и не содержит холестерина. Его можно приготовить самостоятельно или купить в готовом виде.

4. Индейка с зеленью

Белое мясо птицы очень питательное и низкокалорийное. В индейке опять же много триптофана — аминокислоты, которая улучшает качество ночного отдыха и снижает количество пробуждений во время сна. Капуста, шпинат, зелень горчицы, салат-латук богаты кальцием и витаминами. Листовая зелень содержит алкалоид лактуцин — уникальное вещество, успокаивающее центральную нервную систему.

5. Рис с рыбой

Лосось, форель, палтус, тунец, скумбрия — все это отличные источники триптофана для улучшения сна. Одна порция (100-150 г) рыбы жирных сортов содержит 70-85% дневной нормы витамина D и Омега-3 жирных полиненасыщенных кислот. Белый рис богат фолиевой кислотой, тиамином (витамином В1) и марганцем. В нем много углеводов и низкое содержание клетчатки. Это означает, что очищенный рис (круглый и длиннозерновой) быстро повышает сахар в крови и имеет высокий гликемический индекс.
Употребление перед сном продуктов с высоким гликемическим индексом в сочетании с легкоусвояемыми белками (рыба) улучшает качество сна и увеличивает его продолжительность. Комбинация витамина Д и Омега-3 кислот стимулирует производство серотонина, помогает быстро заснуть и делает сон более глубоким и крепким.

По материалам Delfi