- Семидневная Панорама
Почему не стоит пить кофе на ночь, даже если вы быстро засыпаете
Учёные выяснили, что кофеин способен снижать глубину сна и мешать мозгу полноценно восстанавливаться ночью. Изображение сгенерировано ИИ
Кофе во второй половине дня не всегда мешает человеку быстро уснуть. Именно поэтому многие считают, что вечерняя чашка не вредит отдыху. Однако новый обзор научных исследований показывает: проблема может быть не только в засыпании. Кофеин способен менять саму структуру сна и ослаблять его самую важную восстановительную фазу, пишет издание «Наука».
Польские исследователи проанализировали научные работы, в которых влияние кофеина на сон изучали с помощью электроэнцефалографии — метода, позволяющего отслеживать электрическую активность мозга.
«ЭЭГ позволяет увидеть не только то, спит ли человек, но и как именно спит его мозг. Классические методы оценивают длительность сна и его стадии, тогда как количественный анализ ЭЭГ выявляет более тонкие изменения, например, снижение медленноволновой активности, которая служит важнейшим маркером глубины сна и его восстановительной ценности», — говорит профессор Доната Курпас из Вроцлавского медицинского университета.
Медленные волны появляются во время глубокого сна. Именно эта фаза особенно важна для восстановления организма, работы нервной системы, восполнения сил и нормальной деятельности мозга на следующий день.
Сон может быть длинным, но неглубоким
Учёные обращают внимание: кофеин не всегда действует так, что человек сразу начинает плохо засыпать или спит заметно меньше. Иногда внешне всё выглядит нормально — человек ложится, засыпает, проводит в постели привычные 7-8 часов. Но внутри сна могут происходить изменения, из-за которых отдых становится менее полноценным.
В ряде исследований показано, что даже умеренная доза кофеина способна сократить глубокий сон в первой части ночи. А именно в это время такая фаза особенно важна для восстановления.
Курпас объясняет, что кофеин действительно может уменьшать продолжительность сна или затруднять засыпание. Однако, даже если человек спит привычное количество часов, кофеин всё равно способен снижать медленноволновую активность и делать картину ЭЭГ более похожей на состояние бодрствования. То есть человек может не просыпаться среди ночи и не ощущать явной бессонницы, но его мозг при этом будет отдыхать хуже. Из-за этого утром может появляться чувство усталости, снижаться концентрация и ухудшаться общее самочувствие.
Она также отмечает, что субъективное ощущение хорошего сна не всегда совпадает с данными нейрофизиологических записей. По словам Курпас, человек может заснуть без особых проблем и не помнить ночных пробуждений, но при этом мозг будет показывать мало признаков глубокого сна.
Почему одни пьют кофе вечером спокойно, а другие не спят
Один из важных выводов исследования — люди очень по-разному реагируют на кофеин. Для кого-то чашка кофе после обеда почти не меняет сон, а для другого даже утренний кофе может стать проблемой к вечеру.
На реакцию организма влияют разные факторы: наследственность, скорость переработки кофеина, возраст, уровень стресса, накопленная усталость, режим дня и качество сна в целом.
«Дело не только в чашке прямо перед сном. Для некоторых людей важнее общее количество кофеина, потребленное за день, и успевает ли организм его переработать до наступления ночи», — говорит Курпас.
Это особенно важно для людей, которые регулярно используют кофе как способ держаться в тонусе: офисных работников, студентов, специалистов умственного труда, водителей, спортсменов и всех, кому нужно долго сохранять концентрацию.
Бодрость днём может обернуться плохим восстановлением ночью
Кофеин действительно помогает временно чувствовать себя бодрее. Он снижает ощущение усталости, помогает сосредоточиться и быстрее включиться в работу. Но исследователи предупреждают: такой эффект может работать как «заём» у собственного организма.
Если человек постоянно поддерживает активность кофеином, но ночью из-за этого хуже восстанавливается, усталость может накапливаться. Тогда на следующий день снова хочется больше кофе — и круг повторяется.
Профессор предупреждает, что если кофеин помогает человеку сохранять работоспособность днём, но при этом ухудшает качество ночного восстановления, может возникнуть замкнутый круг: усталость усиливается, потребность в стимуляции растёт, а сон становится хуже.
Поэтому современные специалисты по сну всё чаще говорят не только о количестве часов в постели. Важно понимать, насколько глубоким и восстановительным был сон и как в это время работал мозг.
Кофеин не враг, но с ним важны мера и время
Авторы исследования не призывают полностью отказываться от кофе. Они подчёркивают, что кофеин нельзя оценивать только как вредный или полезный продукт. Его эффект зависит от конкретного человека и обстоятельств.
Для одного человека чашка кофе днём не станет проблемой, для другого — ухудшит ночной отдых. Значение имеют доза, время употребления, чувствительность организма и общее состояние здоровья.
«Кофеин — это не "хорошо" и не "плохо". Это биологически активное вещество, чье действие зависит от дозы, времени суток, возраста, образа жизни, качества сна, уровня стресса и индивидуальной чувствительности», — считает исследовательница.
Учёные считают, что людям стоит внимательнее отслеживать собственную реакцию на кофе. Если после вечернего или даже дневного кофе сон становится поверхностным, утром появляется разбитость или усталость не проходит, возможно, организму нужно больше времени без кофеина перед ночным отдыхом.
Оксана Андрущак
Читайте также:
