Sărbătorile de iarnă: Câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

În perioada Sărbătorilor de iarnă, există riscul consumului excesiv de alimente, adoptarea unui comportament sedentar și consumul produselor bogate în calorii. Potrivit ANSP, estimările arată că, în regiunea europeană, oamenii câștigă în jur de 0,5 kg între mijlocul lunii noiembrie și mijlocul lunii ianuarie. 

Datele naționale arată o creștere a ratei obezității printre adolescenți și adulți. Conform datelor preliminare din Studiul de evaluare a comportamentelor de sănătate la copiii de vârstă școlară (HBSC) din 2022, rata adolescenților supraponderali a crescut cu 4 puncte procentuale (de la 12% în 2018 la 16% în 2022), iar a celor obezi cu 1,4% (de la 3% la 4,4%).

De asemenea, conform datelor din Raportul STEPS 2021 privind Prevalența factorilor de risc pentru bolile netransmisibile în Republica Moldova, peste 6 din 10 adulți erau supraponderali (63,9%), în creștere cu 8 puncte procentuale față de 2013 (55,9%).

Agenția Naționalăpentru Sănătate Publică îndeamnă populația să urmeze recomandările prezentate în continuare.

Respectați principiile de bază ale alimentației sănătoase

Aspectul cantitativ. Având în vedere atmosfera festivă a sărbătorilor de iarnă, cu o masă bogată în diverse preparate, majoritatea având conținut caloric ridicat, se recomadă:

• Organizați cu grijă cumpărăturile alimentare înainte de sărbători, evitând astfel excesul și risipa, mai ales că masa festivă este plină de mâncăruri hipercalorice.
• Alegeți să mergeți la cumpărături odihniți și sătui, acordând suficient timp pentru a citi cu atenție etichetele produselor alimentare.
• Limitați numărul de preparate pentru masa de sărbătoare, sugerând 2+2+2, adică 2 tipuri de salate (preferabil din crudități), 2 tipuri de gustări reci și 2 tipuri de gustări calde.
• Evitați consumul excesiv de alcool, ținând cont că Organizația Mondială a Sănătății nu specifică o cantitate sigură de consum a alcoolului.
• Nu săriți peste mesele principale în zilele de sărbătoare pentru a evita consumul excesiv de alimente în timpul serii sau noaptea.

Aspectul calitativ. Pe masa festivă, se întâlnesc adesea alimente bogate în calorii, sare, zahăr și grăsimi, dar sărace în nutrienții esențiali de care organismul are nevoie. Pentru a evita această situație, se recomadă:

• Îmbogățiți masa cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi peștele și carnea proaspăt pregătite, fructele, legumele, verdețurile, cerealele integrale, nucile, semințele și produsele lactate.
• Optați pentru diversitate în preparate, gătind zilnic în porții mici.
• Acordați prioritate salatelor asezonate cu ulei nerafinat, presat la rece sau iaurt în detrimentul celor cu maioneză.
• Limitați consumul de sare, zahăr și grăsimi saturate conform recomandărilor OMS.
• Alegeți să gătiți acasă și să evitați pe cât posibil produsele ambalate sau gata preparate din comerț.
• Asigurați-vă că aveți apă plată și băuturi neîndulcite pe masă de sărbătoare, reducând la minim băuturile carbogazoase și sucurile, inclusiv cele proaspăt stoarse.

Practicați activitatea fizică de sărbători

Pentru a preveni acumularea kilogramelor în plus, una dintre cele mai eficiente strategii este menținerea unei glicemii stabile. Cu cât nivelul zahărului din sânge este mai echilibrat și lipsit de fluctuații, cu atât mai redus este riscul de câștig în greutate. Iată câteva sugestii practice:

• Evitați să stați la masă prea mult timp, deoarece acest obicei poate favoriza consumul excesiv de alimente și, implicit, adăugarea kilogramelor în plus în perioada sărbătorilor.
• Planificați un program de activități pentru oaspeții dumneavoastră. Sărbătorile nu trebuie să se rezume doar la mâncare, ci și la crearea de amintiri memorabile.
• Ieșiți la o plimbare de 10-15 minute după masă. Conform studiilor disponibile, această practică poate contribui la reducerea nivelului de zahăr din sânge cu 3-27%.
• Respectați recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) în perioada sărbătorilor, angajându-vă în 150-300 de minute de activitate fizică moderată până la intensă pe săptămână și efectuând exerciții care implică grupele musculare de bază cel puțin de două ori pe săptămână.

Vă dorim sărbători pline de bucurie, echilibru și activități plăcute alături de cei dragi. La Mulți Ani!

Maria Rotaru