Излишняя тревога за здоровье, киберхондрия. Откуда они берутся и как с ними бороться

Бельцкий психолог Алёна Бешига на конкретном примере разбирает проблему излишней тревожности о состоянии здоровья — своём и родных.

С начала пандемии я стала очень переживать за мое здоровье. Ещё у меня пожилые родители, всё время думаю о том, чтобы они не заразились коронавирусом. Мне бывает так страшно, что я не могу спать нормально, стала очень раздражительной, пугаюсь часто, на работе бываю невнимательная. У меня раньше не было так, я жила спокойно. Как мне справиться с этим страхом? Хочу жить, как раньше.
NN

Пандемия COVID-19 действительно вызвала огромный всплеск тревожности о здоровье. Некоторые из опасений, которые сейчас переживают люди, оправданы и даже полезны. Это побуждает нас принимать правильные решения, например, носить маски, чаще мыть руки и практиковать физическое дистанцирование.

Но есть и повышенное вредоносное беспокойство о здоровье, которое мешает нормальной полноценной жизни. Как будто у людей не осталось больше никаких забот и тем для разговора, кроме коронавируса.

Некоторые люди чрезмерно изолировались, и это сказывается на их отношениях. Кому-то это беспокойство мешает найти работу, человек откладывает поиски на долгую перспективу, на время, когда закончится пандемия. Кто-то находится в постоянной тревоге о детях, не позволяя им наслаждаться зимними прогулками. Некоторые плохо спят или пьют алкоголь, чтобы заглушить тревогу. А кто-то начинает свой день со сводки количества новых случаев заболевших COVID.

Это неполный список того, как люди в условиях пандемии чрезмерно тревожатся о здоровье, не задумываясь о том, что своей сверхтревогой могут нанести себе еще больший вред.

Если ваше беспокойство о здоровье кажется вам или вашим близким слишком сильным, предлагаю четыре способа снизить тревожное состояние.

1. Интернет противопоказан при повышенном беспокойстве о здоровье

Человек, который ощущает всплеск беспокойства о здоровье, должен избегать медицинских сайтов и новостей о заболеваемости COVID. Использование интернета для самодиагностики может вызывать еще более сильное беспокойство. Сейчас это настолько распространено, что даже появился термин: киберхондрия.

Если хорошо искать в гугле, то на любой обычный легкий синдром можно найти серьезный зловещий диагноз. Хотя у некоторых людей иногда успешно получается самодиагностика через интернет, это не значит, что речь о безопасном занятии. Тем же, у кого высокий уровень тревожности, следует контролировать и ограничивать свои поисковые запросы, связанные со здоровьем.

COVID-19 представляет собой уникальную проблему, поскольку нас постоянно засыпают сообщениями о нём. Однако, если вы тратите слишком много времени на поиск информации об этом, постарайтесь сопротивляться и вместо этого найдите несколько хороших отвлекающих новостей.

2. Обойти ловушку контроля

Еще одно проблемное поведение, связанное с беспокойством о здоровье, — это чрезмерное стремление к контролю своего состояния.

«Я только что закашлялся, вы думаете, что у меня COVID?»: основная проблема этой стратегии состоит в том, что ищущий ответа чрезмерно полагается на то, что ему скажут. Но, как правило, человек интересуется не у специалиста, а например, у коллеги или соседа. Неизвестно, что ему ответят, но это будет воспринято, как истина. Понимаете, что происходит с уровнем тревожности после разговоров с такими «экспертами»? Ограничьте это, не стоит обсуждать ваше здоровье со всеми подряд.

Другая сторона такого контроля: люди по поводу и без повода обращаются к врачам, чтобы убедиться и контролировать свое состояние. Я думаю, что врачам нужно открыто объяснять таким пациентам, с какими симптомами можно и нужно обращаться к врачу, а какие симптомы совсем не опасны, а просто следствие повышенной тревожности.

Ограничьте ненужные обращения к врачам, снимите с себя тревогу, а с них нагрузку. Поберегите силы врачей для действительно тяжелых пациентов.

3. Чем больше вы ищете, тем больше находите. Переключитесь

Распространенной практикой людей с тревожностью по поводу здоровья является частое наблюдение за симптомами или проверка своего состояния. Например, частое измерение пульса, если вы боитесь сердечного приступа, или определение глубины дыхания, если вы боитесь COVID-19, или измерение температуры.

У этой стратегии есть две проблемы.

Во-первых, обращая внимание на симптомы, вы непреднамеренно усиливаете как симптомы, так и тревогу. Вы как будто говорите себе: я должен обратить внимание на это ощущение, потому что со мной что-то не так.

Во-вторых, когда вы обращаете внимание на ощущения, вы обязательно их больше замечаете. Многие люди, которые беспокоятся о своем здоровье, считают, что им нужно постоянно следить за своим состоянием, чтобы не упустить что-то важное. Однако если у вас действительно есть COVID-19 или сердечный приступ, ваше тело сообщит вам об этом без необходимости внимательно следить за ним.

Если вы замечаете, что часто сосредотачиваетесь на ощущениях тела, перенаправьте свое внимание на что-то во внешнем окружении. Например, часы на стене, беспорядок на вашем столе, дерево, что угодно. Просто переключите внимание на другие вещи.

4. Контролируйте то, что можете, и примите то, что не можете контролировать

Если вы делаете что-либо из перечисленного выше, вы, вероятно, пытаетесь получить контроль над неконтролируемым. Важно понять, что вы не можете контролировать все на свете, и даже свое здоровье. Просто примите этот факт, и позвольте себе расслабится, ваше тело будет благодарно вам за это.

Если вы тревожитесь о своем здоровье, спросите себя, есть ли что-то, что вы действительно можете делать и контролировать? Например: сесть на диету, выполнять физические упражнения, выровнять режим сна. Вы можете влиять на это, значит переведите фокус вашего внимания туда.

Если вы чувствуете себя одиноким или изолированным, обратитесь к старым друзьям, займитесь онлайн-курсом, найдите единомышленников. Внесение таких изменений может расширить ваши возможности и снизить тревожность.

Конечно, не все опасения по поводу здоровья беспочвенны, и иногда вы действительно болеете. Тем не менее, использовать эти рекомендации можно, даже когда вы больны. Потому что тревожный человек болеет чаще и серьезней, а умеренно расслабленного положительно настроенного человека болезни чаще обходят стороной.

Не тревожьтесь напрасно и будьте здоровы!

Психолог Алёна Бешига

Тел. 0799 01-200 или 0693 05-740

http://alena-psyonline.com/