Почему мы забываем имена, даты, дела и события, которые ещё недавно были у нас на слуху? Многие связывают это с возрастом, но ухудшение памяти может начаться гораздо раньше — из-за стресса, переутомления, нехватки сна или даже однообразной рутины. Хорошая новость в том, что сохранить память и ясность ума можно в любом возрасте. Главное — знать, как это делать, и вовремя включить полезные привычки в повседневную жизнь.

Почему память ухудшается?

Память — одна из важнейших когнитивных функций человека. Она позволяет нам учиться, работать, строить отношения и просто жить. Но с возрастом, под влиянием усталости, стресса, болезней или однообразного образа жизни мы можем начать замечать, что запоминать информацию становится сложнее. Забываются имена, дела, даты, а иногда — и ключевые события. Это вызывает тревогу, особенно если забывчивость мешает в повседневной жизни.

Причины ухудшения памяти могут быть разными. Это и недостаток сна, и постоянный стресс, и отсутствие умственной нагрузки. Также негативно влияют плохое питание, недостаток физической активности и дефицит общения. Однако память можно сохранить, если вовремя позаботиться о её «гигиене».

Полноценный сон — основа хорошей памяти

Во сне мозг активно обрабатывает и систематизирует полученную за день информацию. Если вы спите меньше 7 часов в сутки, нарушается процесс формирования долговременной памяти. Чтобы поддерживать умственную ясность, важно не только количество, но и качество сна — без частых пробуждений, в тишине и темноте.

Питайтесь правильно: еда влияет на мозг

Для мозга особенно полезны продукты, богатые жирными кислотами омега-3, антиоксидантами, витаминами группы B и магнием. Это рыба, орехи, зелень, ягоды, оливковое масло и цельнозерновые продукты. А вот избыток сахара, трансжиров и алкоголя может ухудшить когнитивные способности. Не забывайте также пить достаточное количество воды — обезвоживание снижает концентрацию внимания и память.

Двигайтесь — и запоминать станет легче

Физическая активность улучшает кровоснабжение мозга, способствует выработке нейротрофинов — веществ, стимулирующих рост новых нервных клеток. Особенно полезны регулярные прогулки, плавание, йога, скандинавская ходьба. Даже простая зарядка с утра активизирует умственную деятельность.

Учитесь новому: мозг должен работать

Новая информация и навыки — это тренажёр для памяти. Изучайте языки, пробуйте новое хобби, учитесь играть на музыкальном инструменте, читайте. Даже разгадывание кроссвордов и настольные игры стимулируют работу мозга. Главное — разнообразие и интерес.

Минимизируйте стресс и давайте мозгу отдых

Стресс разрушает нейронные связи и блокирует зоны мозга, отвечающие за запоминание. Найдите способы расслабления: медитация, тёплые ванны, прогулки на природе, музыка, тишина. Полезно ограничить время перед экраном, особенно перед сном.

Память нужно тренировать

Существуют простые, но эффективные техники, которые помогают тренировать память в повседневной жизни. Одна из самых доступных — ведение списков дел. Записывая задачи, планы или покупки, человек не только организует своё время, но и активизирует процессы запоминания. Особенно полезно делать это от руки — так мозг лучше воспринимает и фиксирует информацию.

Ещё один способ — повторение вслух. Когда мы проговариваем важные данные, например, имена, номера телефонов или иностранные слова, мы задействуем слуховую память, а значит, усиливаем эффект. Повторение можно сопровождать интонацией, ритмом или даже движением — это помогает задействовать разные каналы восприятия.

Дополнительно помогает метод ассоциаций: если связать новое знание с чем-то знакомым или ярким образом, оно легче закрепляется в памяти. Например, чтобы запомнить фамилию врача Костин, можно представить косточку от персика в медицинском халате — такая картинка точно останется в голове.

Ещё один полезный приём — визуализация, то есть мысленное представление информации в образах. Этот метод особенно эффективен при запоминании абстрактных понятий, дат или списков. Чем ярче и необычнее образ, тем надёжнее он закрепляется в памяти.

И, наконец, одна из самых впечатляющих техник — метод «дворца памяти». Он заключается в том, чтобы мысленно «разложить» информацию по знакомым пространствам — комнатам дома, улицам родного города, маршрутам, которые мы часто проходим. Например, можно привязать начало выступления к образу входной двери, аргументы — к окнам на первом этаже, а вывод — к лестнице. Когда наступит момент вспомнить информацию, достаточно пройтись по этому воображаемому маршруту, и нужные детали всплывут в памяти.

Все эти методы можно использовать в любом возрасте — они просты, не требуют специальной подготовки и помогают сохранить память в хорошем состоянии на долгие годы.

Не забывайте про здоровье

Проблемы с памятью могут быть симптомом скрытых заболеваний: гипертонии, диабета, нарушений работы щитовидной железы, депрессии. Регулярные обследования, забота о здоровье, отказ от вредных привычек — всё это работает в пользу ясного ума.

Память можно сохранить — начните сегодня

Забывчивость — это не приговор. Сохранить память на долгие годы возможно, если подходить к этому с вниманием и системностью. Берегите сон, ешьте с умом, двигайтесь, общайтесь, учитесь и давайте себе отдых. Память — это не только способность вспоминать, но и умение жить в настоящем с ясной головой и открытым сердцем.

Татьяна Вахнован

Читайте также:

• Выход на пенсию: как сохранить активность и избежать депрессии
• Как сохранить кости крепкими: всё, что нужно знать об остеопорозе