Какие витамины особенно важны зимой и где их можно найти

Зимой организм испытывает повышенные нагрузки: короткий световой день, холодная погода, нехватка свежих фруктов и овощей. Все это может привести к снижению иммунитета, упадку сил и сезонной депрессии. Чтобы поддерживать здоровье в зимний период, важно следить за уровнем витаминов и минералов. Рассказываем, какие из них особенно нужны организму зимой и в каких продуктах они содержатся.

1. Витамин D — главный зимний витамин

Почему важен:

• Укрепляет иммунитет, снижает риск вирусных инфекций.
• Поддерживает здоровье костей и зубов.
• Помогает бороться с зимней хандрой, так как влияет на выработку серотонина — гормона радости.

Где содержится:

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь).
• Печень трески и рыбный жир.
• Яичный желток.
• Грибы (особенно шампиньоны и шиитаке, если они выращены под ультрафиолетом).

Дополнительный совет: взимние месяцы солнце светит мало, поэтому многим людям рекомендуется принимать витамин D в виде добавок.

2. Витамин C — для крепкого иммунитета

Почему важен:

• Помогает организму бороться с вирусами и инфекциями.
• Участвует в выработке коллагена, улучшая состояние кожи и суставов.
• Ускоряет заживление ран и помогает организму усваивать железо.

Где содержится:

• Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты).
• Шиповник (один из рекордсменов по содержанию витамина C).
• Квашеная капуста.
• Облепиха.
• Болгарский перец, брюссельская капуста, петрушка.

Дополнительный совет: витамин C разрушается при длительном хранении и термической обработке, поэтому ешьте свежие овощи и фрукты или делайте настои из шиповника.

3. Витамин A — для зрения и кожи

Почему важен:

• Поддерживает здоровье глаз, особенно в условиях искусственного освещения зимой.
• Укрепляет иммунитет и защищает слизистые оболочки от вирусов.
• Улучшает состояние кожи, предотвращает сухость и шелушение.

Где содержится:

• Морковь, тыква, сладкий картофель.
• Шпинат и брокколи.
• Рыбий жир и печень.
• Яичный желток.

Дополнительный совет: витамин A лучше усваивается с жирами, поэтому ешьте морковь и тыкву с оливковым маслом или сметаной.

4. Витамины группы B — для энергии и нервной системы

Почему важны:

• Участвуют в выработке энергии, помогают бороться с усталостью.
• Поддерживают здоровье нервной системы и улучшают настроение.
• Способствуют крепкому сну и снижению стресса.

Где содержатся:

• Цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, коричневый рис).
• Орехи и семена.
• Бобовые (чечевица, фасоль).
• Мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Дополнительный совет: витамины группы B разрушаются при длительном хранении и приготовлении, поэтому старайтесь готовить продукты минимально.

5. Витамин E — для кожи и защиты клеток

Почему важен:

• Является мощным антиоксидантом, защищает клетки от повреждений.
• Улучшает состояние кожи, предотвращает сухость.
• Поддерживает работу сердца и сосудов.

Где содержится:

• Орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи).
• Растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное).
• Авокадо и шпинат.

Дополнительный совет: витамин E лучше усваивается в сочетании с жирами, поэтому добавляйте растительные масла в салаты.

6. Железо — для бодрости и защиты от анемии

Почему важно:

• Предотвращает анемию, помогает организму получать достаточно кислорода.
• Снижает чувство усталости и апатию.
• Поддерживает здоровье волос и ногтей.

Где содержится:

• Печень свиная, куриная, говяжья, индейки
• Куриные сердца
• Мидии
• Язык свиной
• Устрицы
• Куриные желудки
• Говядина

Дополнительный совет: Железо лучше усваивается с витамином C, поэтому сочетайте его с цитрусовыми или квашеной капустой.

Как избежать авитаминоза?

• Ешьте больше сезонных овощей и фруктов

Включайте в рацион капусту, морковь, свеклу, цитрусовые, яблоки.

• Добавляйте орехи и семена

Они содержат полезные жиры и витамины.

• Используйте ферментированные продукты

Квашеная капуста, натуральный йогурт и кефир улучшают пищеварение и помогают усваивать витамины.

• Выходите на свежий воздух и больше двигайтесь

Физическая активность улучшает обмен веществ и помогает витаминам лучше усваиваться.

• Принимайте витаминные комплексы, если необходимо

Особенно это актуально для витамина D, который сложно получить из пищи в зимний период.

Зимой особенно важно получать витамины D, C, A, группы B, E и железо. Они помогают укрепить иммунитет, справиться с усталостью, поддерживать кожу и общее самочувствие. Лучший способ избежать дефицита — сбалансированное питание с упором на сезонные и богатые витаминами продукты. Если чувствуете постоянную усталость или сниженный иммунитет, можно дополнительно проконсультироваться с врачом и подобрать витаминные добавки.

Татьяна Вахнован

Читайте также:

• Магнитные бури в феврале 2025 года: когда ожидаются и как влияют на здоровье
• Имбирь — в чём польза, а кому может нанести вред
• Суши и роллы: в чем польза и как могут стать калорийной ловушкой