Сидячая работа: как снизить риски для здоровья

45% европейцев не занимаются спортом и ведут малоподвижный образ жизни. Каждый десятый человек проводит в сидячем положении более 8,5 часов в день, а треть — от 5,5 до 8,5 часов. В список «неподвижных» попали не только офисные работники, но и студенты, и даже безработные.

Недавнее исследование тайваньских ученых связало сидячую работу с повышенным риском смерти от  сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые на протяжении 13 лет наблюдали за 500 тыс. добровольцами и выяснили, что люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, имеют на 16% более высокий риск смерти от  разных причин и на 34% — от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не сидит на работе.

Хорошая новость в том, что для снижения риска не требуется изнурительных тренировок. Эксперты сходятся во мнении, что людям с сидячей работой достаточно 15-30 минут физической активности в день.

Кроме того, было отмечено, что участники исследования, которые часть времени проводили вне офиса, не имели повышенного риска смертности. Таким образом, командировки и рабочие встречи за пределами офиса также могут быть полезны.

Как смягчить риски, связанные с длительным сидением на работе

• делайте регулярные перерывы;
• занимайтесь дополнительной физической активностью;
• работайте стоя.

Специальные места для физической активности и абонементы в спортзал для сотрудников, также могут помочь снизить риски.

Отговорки, придуманные людьми, чтобы не заниматься спортом

1. «Нет времени»

Самая распространенная отговорка, когда речь заходит о спорте. Но помните:

• Не нужно сразу нырять в часовые тренировки. Начните с 10 минут в день!
• Главное — выработать привычку.
• Совмещайте спорт с другими делами: смотрите сериалы, делайте зарядку во время рекламных пауз.
• Ходите по лестнице вместо лифта.

10 минут в день — это минимальная норма физической активности.

2. «Я устаю»

«Я устаю после работы» — еще одна распространенная отговорка. Но помните:

• Регулярные занятия спортом помогут вам зарядиться энергией.
• Не обязательно тренироваться вечером.
• Просыпайтесь на 15 минут раньше и делайте зарядку.
• Пройдите одну остановку пешком.

Уже через 2-3 недели вы почувствуете прилив сил.

3. «Спорт не для меня»

«Я далек от спорта» — это заблуждение! Спорт — это не только профессиональные игры и достижения.

Найдите активность по душе:

• Танцы
• Скандинавская ходьба
• Велопрогулки
• Катание на роликах
• Аквааэробика

Спорт — это не про рекорды, а про здоровье и удовольствие.

4. «Мне нельзя»

«У меня есть лишний вес/больные суставы — мне нельзя заниматься спортом» — это не так.

Да, некоторые виды спорта действительно могут быть противопоказаны.

Но есть много других активностей, которые вам подойдут. Например, плавание — отличный вариант для людей с лишним весом и больными суставами.

В любом случае:

• Не ставьте себе диагнозы самостоятельно.
• Проконсультируйтесь с врачом.
• Врач поможет вам подобрать допустимую нагрузку.

Спорт — это движение, а движение — это жизнь.

5. «Негде и нечем»

«Мне негде заниматься» и «У меня нет инвентаря» — не повод отказываться от спорта. Спортивный зал — не единственное место для тренировок.

Дома вы тоже можете:

• Делать зарядку
• Заниматься йогой
• Выполнять упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой).
• Прыгать со скакалкой

Если в квартире тесно:

• Выходите на улицу.
• Занимайтесь на спортивной площадке.
• Гуляйте

В плохую погоду ходите по лестнице. Это отличная кардиотренировка.

Начните с малого:

• 10 минут в день.
• Постепенно увеличивайте время и нагрузку

Спорт — это доступно.

6. «Скучно»

«Мне скучно заниматься» — это решаемо. Сделайте спорт интересным:

• Слушайте подкасты или аудиокниги во время тренировок.
• Смотрите сериалы, пока ходите по беговой дорожке.
• Найдите активность, которая вам нравится: танцы, плавание, йога, велоспорт.
• Занимайтесь с друзьями или в группе.

Спорт — это не только про упражнения, но и про:

• Хорошее настроение
• Новые впечатления
• Общение

Найдите свой способ сделать спорт интересным, и он станет не скучной обязанностью, а любимым хобби.

7. «Я слишком стар»

«Я слишком стар» — это не повод отказываться от спорта. Заниматься физкультурой можно в любом возрасте.

Приобщиться к спорту никогда не поздно:

• Начните с малого: ходьбы, зарядки.
• Посоветуйтесь с врачом лечебной физкультуры.
• Специалист подберет для вас индивидуальный план.
• Учитывайте ваше здоровье и возможности.

Спорт в любом возрасте:

• Укрепляет здоровье
• Повышает настроение
• Помогает сохранить активность и бодрость

Никогда не поздно начать заботиться о себе.

Татьяна Вахнован

Читайте также:

• Дневной сон: как получить максимальную пользу, в чём может быть вред
• В какое время нужно завтракать и ужинать, чтобы сохранить здоровье