Почему мы заедаем стресс и как остановить переедание: советы экспертов

Заедать стресс — привычка, знакомая многим. На фоне напряжения обостряются головные боли, проблемы с желудком и бессонница, а у одних появляется неконтролируемая тяга к шоколаду, фастфуду и пицце, у других пропадает аппетит совсем. Почему стресс так сильно влияет на наш аппетит и можно ли разорвать этот круг? Своим экспертным мнением поделились для Би-би-си профессор Раджита Синха и доктор Миту Сторони.

Что такое стресс на самом деле

«Стресс — это на самом деле реакция вашего тела и вашей психики на сложные и подавляющие ситуации, с которыми в данный момент, как вам может казаться, ничего нельзя поделать», — объясняет профессор Раджита Синха, клинический психолог и основатель Междисциплинарного центра изучения стресса Йельского университета.

Любой сильный внешний фактор — тревожные новости, проблемы на работе, конфликт, боль, голод или жажда — запускает гипоталамус, маленький участок мозга, который включает стрессовую реакцию и переводит организм в режим «боевой готовности».

Эта «сигнальная система тревоги» затрагивает каждую клетку: повышается уровень адреналина и кортизола, учащается пульс, растёт давление. Кратковременный стресс может даже помочь — даёт всплеск энергии, чтобы успеть к дедлайну или быстро отреагировать на опасность.

Но хронический стресс — постоянные проблемы в отношениях, деньгах, на работе — постепенно подрывает здоровье, нарушает сон, повышает риск депрессии и ведёт к набору веса.

Почему стресс меняет аппетит

Стресс по-разному действует на людей: кого-то «закрывает», кого-то тянет к еде.

Доктор Миту Сторони, нейроофтальмолог и автор книг Stress-Proof и Hyperefficient, вспоминает: «Я помню, когда готовилась к экзаменам, мне становилось плохо».

Сегодня учёные хорошо понимают, почему так происходит. Между мозгом и желудком существует прямая связь — по блуждающему нерву. Он передаёт сигналы о наполненности желудка и энергетических потребностях организма.

Когда человек испытывает стресс, активность блуждающего нерва меняется. У одних эта связь как будто «глохнет» — аппетит резко падает.

«Но, с другой стороны, мы также знаем, что в момент острого стресса мозг нуждается в сахаре, — добавляет она. — Поэтому другие люди тянутся к еде, чтобы подсознательно „подзарядить“ организм, готовясь к неожиданным обстоятельствам». Отсюда — ночные рейды к холодильнику, неконтролируемые перекусы и тяга к сладкому.

Как хронический стресс ломает обмен веществ

Длительный стресс влияет не только на привычки, но и на метаболизм.

Профессор Раджита Синха объясняет: когда организм живёт в режиме постоянного напряжения, в кровь регулярно выбрасывается глюкоза, а чувствительность к инсулину временно снижается.

Глюкоза дольше остаётся в крови, уровень сахара растёт. Со временем это состояние может закрепиться: развивается инсулинорезистентность, повышается риск диабета и набора веса.

Избыточный жир дополнительно усиливает проблему — мозг всё чаще «просит» сладкое, а человек всё чаще заедает стресс. «Мы называем это циклом положительной обратной связи: одно ведет к другому. Это замкнутый круг, и его трудно разорвать, потому что мы в нем реально застреваем», — говорит профессор Синха.

Как перестать заедать стресс

Доктор Миту Сторони советует готовиться к стрессовым периодам заранее — как к марафону:

• следить за сном;
• поддерживать регулярную физическую активность;
• планировать режим питания.

«Я бы рекомендовала уделять особое внимание сну, потому что именно он перезагружает триаду органов, отвечающих за реакцию на стресс», — говорит Сторони.

Во время сна выравнивается работа гипоталамуса, гипофиза и надпочечников, снижается уровень гормонов стресса.

«Если вы не высыпаетесь, тяга к сладкому усиливается, — объясняет она. — Недосып заставляет мозг требовать больше энергии».

Движение тоже помогает переключить организм из режима «тревоги» в более спокойное состояние и поддерживает мозг в тонусе.

По словам Сторони, если человек заранее знает, что впереди напряжённый период, имеет смысл сосредоточиться на базовых вещах: регулярный сон, хоть минимальная активность, простая, нормальная еда. «Делайте все, что помогает вашему организму оставаться в нормальном состоянии — это лучший способ предотвратить стрессовое переедание».

Что убрать из рациона в период стресса

Профессор Раджита Синха предлагает простое правило: не приносить домой то, что вы не хотите есть.

«Это очень практичный приём: держите такие продукты подальше. Когда они под рукой, рука неизбежно к ним тянется — и устоять бывает трудно».

Другие рекомендации:

• есть регулярно, небольшими порциями, чтобы не доводить себя до «волчьего» голода;
• избегать быстрых углеводов — пиццы, булочек, сладких батончиков, которые вызывают резкий скачок сахара;
• сделать ставку на белок (мясо, рыба, бобовые) и «медленные» углеводы (чечевица, овсянка);
• максимально ограничить алкоголь.

«Если вы относитесь к тем, кто в стрессовые периоды тянется к алкоголю, постарайтесь максимально ограничить его употребление — это одно из лучших решений, которое вы можете принять», — подчёркивает доктор Миту Сторони.

Почему важны «свои люди» и общие блюда

Поддержка окружения помогает не связывать стресс и еду напрямую, подчёркивает профессор Раджита Синха.

«В разных культурах существуют естественные способы разорвать связь между стрессом и едой — например, есть вместе или готовить вместе», — говорит она.

Общие приёмы пищи, совместное приготовление еды, разговоры за столом возвращают еде её нормальную роль — источник энергии и удовольствия, а не единственный способ справиться с эмоциями.

По мнению Синхи, стоит вернуть простые ритуалы — нормальный режим, общие ужины, живое общение. Это помогает восстановить здоровые отношения с едой и ослабить связь между тревогой и перееданием.

Сергей Сташевский

Читайте также:

• Айран против кефира: какой напиток полезнее для организма
• Чёрная пятница: как распознать реальное снижение цены и избежать ловушек