Бельцкий фитнес-инструктор: «Нельзя есть так, будто вы живёте последний день»

Фитнес-инструктор Людмила Руссу (44) раскрыла для читателей «СП» основные принципы здорового образа жизни и развеяла мифы о том, что ЗОЖ — это дорого, сложно и требует много времени. А главное, рассказала, как можно тренироваться в домашних условиях.

Это просто: вредные привычки заменяйте полезными

— Фитнес, по сути, это здоровый образ жизни — комплекс полезных привычек, который состоит из общего режима (сна и отдыха), правильного рационального питания и физической активности.

Привычка начинается с тяги, с желания. Боритесь с тягой, заменяйте вредные привычки полезными. На самом деле это просто.

Поддержка близких очень важна. В моей семье и дочери, и муж ведут здоровый образ жизни. Создайте окружение, которое будет вас подбадривать в этом. Хорошо, если среди ваших друзей или коллег найдутся желающие похудеть, бросить курить или ходить в тренажёрный зал. Вы тоже будете оказывать им поддержку, и благодаря общим усилиям вы вместе обязательно придёте к цели. 

Нельзя есть так, будто вы живёте последний день

— Питание должно быть размеренным, сбалансированным. У вас не должно оставаться чувство голода. Но и нельзя есть так, будто вы живёте последний день. Завтра еда тоже будет. Три обязательных приёма пищи и несколько перекусов по желанию позволительны.

Не нужно категорически отказываться от сладкого, организм должен в любом случае получать глюкозу. Но пускай это будут полезные сладости. Конфеты замените финиками и так далее.

С утра обязательно пьём стакан тёплой воды. Примерно 250 г пищи с утра достаточно. Это может быть пара яиц, кусочек сыра с тарталеткой и кофе. Нужно ориентироваться по своему состоянию и чувству насыщения.

Жиры лучше потреблять из орехов, авокадо, оливкового масла или морепродуктов. В продуктовой корзине должна быть курятина, индейка, нут или чечевица, фрукты.

Рафинированное масло, газировку, фастфуд, колбасы, сахар, сало, выпечку нужно минимизировать в рационе.

Наряду с обычным рационом питания я потребляю и жирные кислоты Омега-3 [в капсулах или пищевых добавках]. Это очень полезно, особенно для тех, кто занимается спортом. Омега-3 укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо влияет на кожу, волосы и ногти.

Вредные продукты обходятся дороже

— С мнением, что здоровый образ жизни — это дорого, я категорически не согласна. Совершенно наоборот. Вы ведь употребляете продукты относительно небольшой стоимости. Это те же крупы, макароны твёрдых сортов, овощи, зелень. Это не так уж дорогостояще. Летом тем более.

Вредные продукты обходятся намного дороже. Тот же фастфуд: один гамбургер стоит, как полкило куриного филе.

Бывает, что времени нет на приготовление здоровой пищи. Тогда рекомендую делать заготовки заранее на два-три дня. Да, ты с контейнером приходишь на работу, но ты вовремя поел, сыт, а твой организм получил достаточно витаминов, углеводов, белков и жиров.

Нет времени на спорт? Ходите пешком

— Целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. Нехватка времени на занятие спортом — очень распространённая проблема. В таком случае вполне можно ходить пешком. Утром на работу или на учёбу, к примеру. Вечером то же самое — пешком пройтись мелкими шажками хотя бы несколько остановок до дома. Если условия позволяют, то бег по утрам поможет зарядиться энергией, это очень тонизирует. Активной физической деятельностью нужно заниматься не меньше трёх раз в неделю.

В домашних условиях можно выполнять базовые простые упражнения на пресс, на ягодичные мышцы. Для занятий дома существуют определённые базовые упражнения. Многое зависит от правильности техники выполнения. Если качать пресс или приседать вы будете правильно, то это даст свой результат. Если же выполнять упражнения неправильно, можно только покалечить себя — большая нагрузка идёт на суставы. Выпады, прыжки, скручивания, планка — в принципе, существует огромное количество упражнений для домашних тренировок.

Сегодня фитнес в моде

— Я занимаюсь спортом с двадцати лет, а тренерской деятельностью — уже пять лет. Сегодня в Бельцах и 18-летние девочки, и более возрастные дамы любят спорт. Интерес у бельчанок к фитнесу растёт, сейчас это модно. Правильное питание, формулы для расчёта калорий, еда в контейнерах, различные проекты — сегодня это везде. Я полностью одобряю такое веяние моды. Фитнес действительно продлевает жизнь, улучшает самочувствие.

Если вы всё делаете правильно, то вам это даётся легко. Ваш организм получает всё то, что ему необходимо, физические нагрузки идут только на пользу, и всё в вашей жизни удаётся. По тренировкам всегда нужно немного скучать, поэтому не перетренировывайтесь. Если спорта будет с излишком, то появится отторжение, он быстро надоест.

Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела.

Шокируйте организм постоянно — от этого уходит вес

— Я тренирую и тех, кому за 50. Нагрузки, конечно, разные в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний или особенностей фигуры. Все подбирают характер тренировки по своему усмотрению, согласно своим целям. У тех, кто постарше, есть одна особенность — почти у всех сидячая работа. Это бухгалтеры, швеи, педагоги. Женщины приходят в зал размяться, разогнать кровообращение — просто от желания подвигаться.

Многие хотят получить мгновенный результат, буквально за неделю занятий. За неделю — это, конечно, смешно. Даже при здоровом питании можно потерять два килограмма, но этот вес обязательно вернётся так же быстро. Месяц-два соблюдения режима с разнообразным питанием и различными тренировками дадут эффект.

При этом нужно учитывать, что за один месяц мышцы привыкают к определённой нагрузке — не привязывайтесь к одним и тем же упражнениям. Шокируйте организм постоянно, от этого метаболизм ускоряется, и вес уходит быстрее.

Выпад — это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног.

Тренировки бывают самые разные

Есть более активные занятия, а есть и менее энергозатратные.

Пилатес (фамилия создателя методики), к примеру, менее активная тренировка. Это гимнастика на правильном дыхании. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов, улучшает осанку и координацию. Она рекомендуется врачами как реабилитационный комплекс упражнений. Такой вид тренировок особенно полезен тем, у кого есть проблемы со спиной, есть грыжи.

Растяжка (стретчинг) — это вид аэробики, направленный на растяжку мышц, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Сейчас очень популярны тренировки «Пор де бра» (от фр. «Port De Bras — «движение рук и тела»). В программе соединены силовые и аэробные нагрузки, занятия проходят под расслабляющую музыку. Автор этой методики — хореограф Владимир Снежик. Кстати, он приезжал в Кишинёв 26 января, и бельцкие тренеры присутствовали на его мастер-классе.

Эти тренировки имеют оздоровительный эффект для тех, кто страдает суставными или сердечными заболеваниями.

В домашних условиях сложно проводить тренировку «Пор де бра», в ней каждое движение плавно переходит в другое. Тренер должен руководить выполнением. В принципе, возможно прийти хотя бы один раз на групповую тренировку с тренером, посмотреть, как всё проходит, и потом повторять дома. 

Сохрани Памятку
Упражнение «Лодочка»
Для тех, кто страдает проблемами со спиной.
Лёжа на животе, вытягиваем руки вперед. Ноги приподнимаем вверх примерно на 40–50 см. Плечи, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. В таком положении задерживаем дыхание на 8–-10 секунд. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию. Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. Это минимизирует риск получения нагрузок на позвоночный столб.

Справка-Пояснение
Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека.
В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Татьяна Дубравина

Фото: Сергей Пузик