К чему приводит нехватка цинка в организме и как ее восполнить

Цинк — жизненно важный микроэлемент, участвующий в многочисленных процессах организма. Он необходим для функционирования более 300 ферментов, поддерживает иммунную систему, способствует заживлению ран и участвует в синтезе ДНК и белков. Рассказываем о цинке подробнее.

В чём польза цинка

Поддержка иммунитета

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями и повышая его сопротивляемость к болезням. Именно поэтому его часто добавляют в иммунные добавки, средства от простуды и пастилки.

Заживление ран

Этот микроэлемент способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей, ускоряя заживление ран и ожогов. Он также полезен для кожи, поэтому часто входит в состав витаминов для волос, кожи и ногтей.

Антиоксидантная защита

Цинк обладает мощными противовоспалительными свойствами и защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Поддержка репродуктивного здоровья

Он участвует в синтезе гормонов, влияя на фертильность и общее половое здоровье как у мужчин, так и у женщин.

Противовоспалительное действие

Цинк помогает снизить воспалительные процессы в организме, что особенно полезно при хронических заболеваниях.

Умственная деятельность и самочувствие

Поддержание достаточного уровня цинка способствует улучшению умственной деятельности и общего самочувствия, обеспечивая более высокую концентрацию и улучшенное настроение.

Может ли быть вред от цинка?

Хотя цинк необходим для здоровья, его чрезмерное потребление может привести к тошноте, рвоте, диарее и снижению иммунитета. Такие негативные последствия от цинка возникают только при значительном превышении допустимой дозы. Как правило, цинк безопасен.

Суточная норма цинка в организме зависит от пола и возраста человека. Если вы решили принимать препараты, содержащие цинк, то перед началом приема  рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом для определения оптимальной дозировки и предотвращения возможных побочных эффектов.

Что приводит к дефициту цинка и как он проявляется?

Хотя дефицит цинка встречается редко, он может возникнуть у людей, имеющих проблемы с усвоением питательных веществ или недостаточное поступление этого элемента с пищей.

Основные факторы риска:

• Нарушение всасывания цинка при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
• Пожилой возраст, когда снижается способность организма усваивать микроэлементы.
• Прием некоторых лекарств, способствующих повышенному выведению цинка из организма.
• Вегетарианские и веганские диеты, так как цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше.
• Грудное вскармливание более шести месяцев без введения прикорма, так как в грудном молоке содержится ограниченное количество цинка.

Недостаток цинка в организме может приводить к различным симптомам, включая кожные изменения. Первоначально они напоминают экзему, появляются трещины. Эти проявления чаще всего локализуются:

• вокруг рта,
• в области подгузников у младенцев,
• на руках.

При этом сыпь не исчезает при использовании увлажняющих кремов, стероидных мазей или лосьонов.

Другими симптомами дефицита цинка являются усиленное выпадение волос, изменения в состоянии кожи и волос, проблемы со зрением (особенно в темное время суток), частые инфекционные заболевания из-за ослабленного иммунитета, медленное заживление ран, потеря вкусовых и обонятельных ощущений, расстройства пищеварения, включая диарею, а также замедленный рост и развитие у детей и задержка полового созревания.

При недостатке цинка рекомендуется обогатить рацион продуктами, богатыми этим микроэлементом. Сбалансированное питание — лучший способ обеспечить организм необходимыми микроэлементами.

Как обеспечить организм цинком?

Натуральные витамины и микроэлементы, полученные из пищи, — самый эффективный и безопасный способ поддерживать здоровье. Если человек питается сбалансированно и разнообразно, дополнительно принимать цинк обычно нет необходимости, ведь он содержится во многих доступных продуктах.

Однако рацион современного жителя часто оставляет желать лучшего. Переизбыток простых углеводов, насыщенных жиров, консервантов, красителей, пестицидов и нитратов приводит к недостатку жизненно важных нутриентов: витаминов, микро- и макроэлементов, ненасыщенных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Дефицит цинка — одна из распространенных проблем.

Чтобы избежать нехватки этого элемента, важно регулярно включать в рацион следующие продукты.

Морепродукты — лидеры по содержанию цинка. Абсолютный чемпион — устрицы (61 мг на 100 г). Также богаты цинком крабы, креветки и мидии.

Мясо, субпродукты, птица (курица, индейка). Например, польза куриного бульона во многом обусловлена высоким содержанием цинка, который поддерживает иммунитет.

Бобовые (нут, фасоль и др.) — хороший источник цинка, особенно для вегетарианцев. Однако в них содержатся фитаты, препятствующие усвоению микроэлемента. Чтобы улучшить биодоступность цинка, рекомендуется замачивать, проращивать или ферментировать бобовые перед употреблением.

Орехи и семена — природный концентрат цинка. Включайте в рацион тыквенные и кунжутные семечки, семена конопли и льна, а также орехи (кешью, миндаль, арахис). Одна небольшая горсть в день поможет поддерживать нормальный уровень цинка в организме.

Какао и черный шоколад (70–85%) — не только вкусное, но и полезное лакомство. В 100 г качественного темного шоколада содержится до 30% суточной нормы цинка.

Молочные продукты — отличный источник этого микроэлемента. Например, в 100 г сыра чеддер содержится около 28% дневной нормы, а в стакане жирного молока — 9%.

Яйца — универсальный продукт, богатый ценными нутриентами, включая цинк. В одном крупном яйце содержится около 5% дневной нормы.

Зерновые, овощи и фрукты также содержат цинк, но в меньших количествах. Особенно полезны киноа, овес, пшеница и нешлифованный рис. Однако следует учитывать, что в зерновых, как и в бобовых, присутствуют фитаты, уменьшающие усвоение цинка, особенно в рафинированных продуктах.

Включив эти продукты в ежедневный рацион, можно обеспечить организм необходимым количеством цинка без необходимости приема дополнительных добавок.

Мария Бельская

Читайте также:

• Что делать, чтобы не заразиться метапневмовирусом: советы медиков
• Как правильно проветривать квартиру зимой и почему это важно