ПП меню за 200 леев. Алина Лунгу делится недорогими рецептами правильного питания

Рассказывает и показывает бельцкий повар Алина Лунгу.

 — Предлагаю приготовить со мной вкусные бюджетные летние низкокалорийные блюда. Часть из них готовить будем на огне. Докажем, что правильное питание может быть недорогим. Сегодня я указываю не только продукты, которые использую, но и где и по какой цене некоторые из них я приобрела. Возможно, вы найдёте и дешевле.

Начнем с сочного ПП бургера, для него испечём домашние булочки с клетчаткой и семечками. На гарнир приготовим запечённые палочки фри из корнеплодов и пряную кукурузу. А свежесть и простота салата только подчеркнёт вкус полезного бургера.

Освежимся в жару безалкогольным коктейлем мохито с дыней.

Справка-Пояснение

ПП — аббревиатура от словосочетания «правильное питание», принятая среди сторонников здорового образа жизни. Правильное питание — это не диета, а сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Цельнозерновые булочки для бургеров 

 Состав Продуктов

• мука пшеничная — 150 г 
• мука цельнозерновая пшеничная с волокнами (10,35 лея/ 500 г, маг. «бонус») — 125 г
• мука овсяная (12,75 лея/ 500 г, маг. «бонус») — 100 г
• теплая вода — 280 мл          
• растительное масло — 2 ложки 
• дрожжи сухие — 3 г (чайная ложка) 
• соль — 1 чайная ложка 
• сахар — 1/2 чайной ложки    
• семечки без соли (можно любые) — 20 г 

 Способ Приготовления

Берем глубокую миску и в ней смешиваем теплую воду с сахаром и дрожжами. Оставляем на 15 минут, пока дрожжи начнут активироваться.

Тем временем в другой миске просеиваем пшеничную и овсяную муку. В миске к дрожжам добавляем всю муку, соль и перемешиваем 5 минут насадкой для теста — крюк.

Добавляем оливковое масло и перемешиваем ещё 5 минут.  За это время тесто получится эластичным, оно не должно быть слишком тугим, но и не липнуть к рукам. Главное — не нужно добавлять больше муки в процессе.

Накрываем миску пищевой пленкой и оставляем в тепле на один час или пока тесто увеличится вдвое.

Припыляем рабочую поверхность и разделяем тесто на шесть ровных частей.  Каждую будущую булочку формируем лёгкими движениями с краю к центру. Переворачиваем булочку гладкой стороной и расплющиваем, нам нужны плоские булочки, чтобы было удобнее есть бургер.

Противень застилаем пергаментом и на него кладем булочки, оставляем тесто отдохнуть 30 минут. Смазываем булочки водой при помощи кисти и засыпаем семечками. Я выбрала для этого кунжут и тыквенные семечки, но очень вкусные и подсолнечные (или семена льна добавляем в тесто вместе с маслом).

Эти булочки полезнее обычных булочек из пшеничной муки, потому что содержат клетчатку. А если использовать оливковое масло, то булочки получатся ещё более полезны. Запекаем булочки 15-20 минут при температуре 220 градусов вместе с противнем с водой. Булочки для бургеров должны получиться румяными, но мягкими внутри.

Даем булочкам чуточку остыть, перекладываем в миску, застеленную бумажными полотенцами, и закрываем пищевой плёнкой. Так они останутся мягкими и теплыми, пока приготовится бургеры.  

Лайфхак: Я пеку хлеб домашний, и так как летом хлеб быстро портится, замораживаю свежий хлеб порционно, а потом достаю за 2-3 часа перед едой из морозильника. Домашний хлеб никогда не выбрасывается, и бонус — я всегда знаю, что ем. Очень удобно печь не целую буханку, а вот такие булочки, так, мне кажется, вкуснее и на столе смотрится красивее.  

ПП бургер с фриттатой  

Состав Продуктов

(на 4 персоны)

• булочки для бургеров — 4 шт. 
• помидор — 2 шт. 
• маринованные огурцы — 4 шт.
• листья салата маленькие — 4 шт. (из микс салата) 
• салат валериана — горсть (из микс салата) 

Фритатта:  

• кабачки — 3 шт. из моего сада 
• морковь — 1 шт. из моего сада 
• лук – ½ шт. из моего сада 
• яйца — 3 шт. 
• растительное масло 
• соль и перец по вкусу 

 Куриное филе на гриле: 

• куриное филе — 1 грудка
• паприка – ½ чайной ложки 
• перец чили молотый — 2 щепотки 
• оливковое масло – 1 ложка 
• лимон — 1/2 шт. 
• соль и перец по вкусу 

Соус цацики: 

• греческий йогурт (9,7 лея, маг. «бонус») — 180 г
• огурец — 2 шт. 
• чеснок — 3 зубчика  
• петрушка — 10 веточек 
• орегано по вкусу 
• соль и перец по вкусу  

Способ приготовления:  

Куриное филе моем и делим пополам. Удаляем ключицу и хрящики. Режем мясо сначала вдоль так, чтобы из двух половин грудинки получились четыре плоских, широких больших биточков. Если вам кажутся они слишком большими, режем ещё пополам.

Для маринада выжимаем сок лимона в миске, добавляем оливковое масло, специи, соль и перемешиваем. Кладем кусочки филе в маринад и перемешиваем хорошо ещё раз.

Закрываем миску пищевой плёнкой и отправляем в холодильник на 30 минут. Жарим куриное филе на сковороде-гриль до румяности 10 минут или на огне. Не нужно смазывать сковороду маслом, так как маринад уже содержит оливковое масло.  

Готовим фриттату (итальянский омлет) из кабачков или просто кабачковые оладушки. 

Сначала моем овощи. Затем очищаем лук, нарезаем его мелко. Очищенную морковь натираем на крупной терке.

Срезаем концы кабачка и натираем его тоже на крупной терке. Натертый кабачок солим и оставляем на 5 минут, отжимаем от лишней жидкости с помощью чистой марли или сита.

Кладем овощи в миску, добавляем соль, свежемолотый перец, яйца и перемешиваем.

Для максимальной пользы от блюда, лучше всего его не жарить, а запекать. Я для красивых фотографий запекала пышные фриттаты в порционных кольцах, смазанных сливочным маслом, но можно упростить этот процесс — если запекать круглые, плоские, подходящими по размену булочек оладушки.

Противень застилаем пергаментом и кистью смазываем растительном маслом. Ложкой выкладываем кабачковые оладушки формируя плоские, круглые фриттаты. 

Отправляем противень в духовку на среднюю полку на 20 минут и запекаем при температуре 180 градусов. Смотрим, когда снизу подрумянились, и переворачиваем оладьи.  

Готовим соус. Огурцы и петрушку моем. Петрушку режем мелко. Чеснок очищаем от кожуры.

Натираем на мелкой терке огурец и чеснок. Добавляем йогурт, петрушку, орегано, соли, перец и перемешиваем.

Этот соус отлично подходит к овощам и курице.  

Собираем бургер. Листья салата, помидоры моем и высушиваем. Помидоры режем на кольца толщиной 6 мм. Маринованные огурцы режем тоненько.

Ещё теплые булочки для бургера режем пополам. Смазываем булочки (верхнюю и нижнюю часть) соусом цацики, на нижнюю половинку булочки кладем лист салата, маринованные огурцы, куриное филе, фриттату, помидор, салат валериана и накрываем второй половинкой булочки.

Закрепляем бургер деревянной шпажкой. Такой бургер не навредит вашей фигуре, если съесть его в обед. Если решитесь приготовить бургер на улице, жарьте мясо на огне, а фриттату замените кружочками кабачка на гриле. Получится очень даже вкусный вариант бургера с дымком.  

Запечённые овощи фри  

 Состав Продуктов

• морковь крупная — 2 шт.
• свекла длинная — 2 шт. 
• орегано — 1/2 чайной ложки 
• тимьян — 1/2 чайной ложки 
• растительное масло 
• соль и перец по вкусу  

Способ приготовления:  

Морковь и свеклу очищаем от кожуры, моем и высушиваем бумажными полотенцами. Режем брусочками, как на картошку фри, толщиной 1,5 см. Овощи режем толсто, потому-то в процессе запекания влага испаряется, и они становится меньше.

В двух отдельных мисках смешиваем овощи с травами, солью, перцем и растительном маслом.

Выкладываем будущие овощи фри на противень, застеленный пергаментом, и запекаем 20 минут при температуре 200 градусов. Проверяем на мягкость и, если овощи твердые, запекаем ещё 10 минут.  Овощи фри подаются горячими к бургеру. 

Кукуруза с паприкой 

Состав Продуктов

• кукуруза (6 леев/шт., рынок) — 2 больших початка
• паприка — чайная ложка  
• кинза (10 леев/пучок, рынок) — 10 веточек 
• масло гхи (сливочное масло, растопленное очень медленно) — 10 г 
• соль и перец по вкусу 

 Способ приготовления:  

Кукурузу ломаем на три части и варим в подсоленной воде 15 минут.

Горячую кукурузу мажем маслом Гхи (или просто сливочным маслом) и жарим на сковороде гриль (с двух сторон) или на открытом огне до черноты. Нам нужен запах дымка. Готовые початки кукурузы посыпаем паприкой, солью, перцем и нарезанной кинзой. Подается блюдо горячим.  

Салат с персиками, жаренными на гриле 

 Состав Продуктов

• персики — 2 шт. 
• микс салат (18,9 леев/ 100 г маг. «Бонус») — 50 г
• красный лук — 1/4 шт. 
• бальзамическим соус — по вкусу 
• оливковое масло — по вкусу 
• соль и перец — по вкусу  

 Способ Приготовления

Персики моем и сушим бумажными полотенцами, режем на дольки острым ножом. Смазываем каплей оливкового масла сковороду гриль и жарим персики с двух сторон.

Листья салата моем и сушим. Лук режем очень тонко. На тарелке выкладываем листья салата, жареные персики и сверху красный лук. Заправляем салат бальзамическим соусом, оливковым маслом солью и перцем.

К таким ингредиентам отлично подойдет наша овечья брынза, но я решила приготовить салат без нее так как меню уже получилось сытным. 

Безалкогольное мохито с дыней  

 Состав Продуктов

• вода питьевая или минеральная — 1 л.  
• мякоть дыни — 300 г 
• мята (5 леев/пучок, рынок) — 1/2 пучка 
• лайм или лимон — 1 шт.
• мед (12 леев / маленький стаканчик, рынок) — 2 ложки
• лед для подачи 
• кружочки лайма для декора 
• верхушки мяты для декора

Способ приготовления:  

Мяту и лайм моем. Отрываем листики мяты и давим в ступке. Лайм режем на тоненькие кружочки.

Мякоть дыни измельчаем в блендере.

Берем кружку с теплой водой, растворяем в воде мед.

В кувшине смешиваем мяту, кружочки лайма, пюре дыни, воду и закрываем пищевой плёнкой. Отправляем мохито в холодильник на несколько часов. Подается мохито из дыни очень холодным с кубиками льда в стакане, украшенном кружком лайма и мятой.  

Для любителей алкогольных напитков добавляем ром по вкусу.

Приятного аппетита!  

Больше рецептов в авторской рубрике Алины Лунгу