Как справиться с паническими атаками

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который может сопровождаться учащенным сердцебиением, чувством нехватки воздуха, головокружением, потоотделением и страхом смерти. От панического расстройства невозможно излечиться, но есть способы справиться с паническими атаками.

Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут и могут возникать где угодно и когда угодно. Универсального метода борьбы с приступами также нет – каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию способов.

Признайте, что у вас паническая атака

В разгар панической атаки мысли путаются, а страх зашкаливает. Легко поверить, что с вами случается что-то ужасное: инфаркт, инсульт, потеря сознания. Но помните: это всего лишь паническая атака.

Скажите себе:

• «Это не катастрофа. Это паническая атака».
• «Я в безопасности. Это пройдет».

Повторяйте эти слова как мантру, пока волна страха не начнет отступать.

Осознание происходящего — это первый шаг к тому, чтобы остановить паническую атаку и вернуть контроль над ситуацией. Когда вы признаете это, интенсивность симптомов начнет снижаться, и вы постепенно придете в себя.

Дышите глубоко и медленно

Медленное и осознанное дыхание может помочь стабилизировать учащённое сердцебиение и поверхностное дыхание, которые часто сопровождают и провоцируют панические атаки. Когда вы дышите медленно, это посылает сигнал мозгу о необходимости успокоиться.

Как правильно дышать:

• Сядьте или лягте в удобную позу.
• Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, считая до пяти.
• Задержите дыхание на секунду.
• Плавно выдохните через рот, считая до пяти.
• Повторяйте в течение нескольких минут.

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Чувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела. С каждым вдохом и выдохом вы будете все больше расслабляться, а паника отступит.

Это один из самых эффективных физиологических методов для остановки панической атаки.

Закройте глаза, чтобы справиться с хаосом вокруг

Панические атаки зачастую возникают из-за перегрузки нервной системы. Если вы оказались в шумной и хаотичной обстановке, это может усугубить ваше состояние. Во время панической атаки, вызванной перегрузкой сенсорной информацией, отключите внешние раздражители. Закройте глаза, чтобы оградить себя от хаотичного окружения.

Это поможет:

• Снизить количество поступающих стимулов.
• Сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.
• Успокоить дыхание и сердцебиение.
• Направить внимание на то, что вы можете контролировать.

Помните, что даже в самые тяжелые моменты вы обладаете силой взять ситуацию под контроль. Сделайте шаг назад, закройте глаза, и паника отступит.

Воссоздайте свое спокойное место

У каждого из нас есть в памяти или воображении место, где мы чувствуем себя в безопасности и умиротворении. Вспомните это место, оно может быть реальное, которое вы посещали, или же плод вашего воображения.

Представьте его в деталях:

• Какие там цвета?
• Какие запахи вы чувствуете?
• Какие звуки слышите?
• Какие ощущения испытываете? (Теплый песок под ногами, ласковый ветерок на лице, журчание ручья...)

Сконцентрируйтесь на этих ощущениях. Погрузитесь в атмосферу спокойствия. Это ваш виртуальный убежище, где паника не имеет власти. Оставайтесь в нем до тех пор, пока страх не отступит, а сердцебиение не выровняется.

Развивайте осознанность

Осознанность — это навык, который помогает быть «здесь и сейчас», замечая свои мысли, чувства и ощущения. Во время панической атаки человек часто чувствует себя оторванным от реальности, будто он не в своем теле.

Осознанность же помогает:

• Вернуться в настоящее.
• Снизить тревожность.
• Предотвратить развитие панической атаки.

Как тренировать осознанность:

• Сфокусируйтесь на теле. Почувствуйте, как оно соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Обратите внимание на одежду, касающуюся кожи. Проведите вниманием по всему телу, от макушки до кончиков пальцев.
• Используйте зрительное восприятие. Осмотритесь вокруг. Задержите взгляд на знакомых предметах: чашке на столе, ручке в руке, картине на стене. Внимательно рассмотрите их детали.
• Практикуйте «заземление». Найдите опору для ног и рук. Сконцентрируйтесь на ощущениях в точках соприкосновения с поверхностью. Можно сесть на пол, плотно прижав к нему ягодицы и ступни.

Помните: тренировка осознанности – это навык, который требует регулярной практики. Чем чаще вы будете ее использовать, тем легче вам будет справляться с паническими атаками.

«Якорь»: ваш маяк в буре паники

В моменты, когда паническая атака захлестывает, важно найти точку опоры, что-то, за что можно зацепиться мыслями и чувствами. «Якорь» – это такой объект, на котором вы будете фокусироваться во время приступа.

Выберите предмет, который находится рядом с вами: ручку, часы, кольцо.

Начните его «изучать»:

• Какой у него цвет?
• Какая форма?
• Из какого он материала?
• Как он ощущается на ощупь?
• Как он выглядит при разном освещении?

Сосредоточьтесь на этих деталях. Отпустите все остальные мысли. «Якорь» поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и снизить уровень паники.

Тренируйте навыки мышечной релаксации

Подобно медленному дыханию, мышечная релаксация может помочь вашему мозгу перейти от состояния паники к состоянию покоя.

Суть упражнения:

• Начните с простых групп мышц, например, с пальцев рук и ног.
• Сожмите их изо всех сил на несколько секунд.
• Затем резко расслабьте.
• Повторите несколько раз.
• Переходите к другим группам мышц: ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Обратите внимание, как напряжение сменяется расслаблением.

Помните:

• Выполняйте упражнение медленно и осознанно.
• Дышите спокойно и глубоко.
• Не торопитесь.
• Постепенно увеличивайте время расслабления.

Регулярная практика мышечной релаксации поможет вам:

• Снизить уровень тревожности.
• Расслабить мышцы.
• Улучшить качество сна.
• Повысить стрессоустойчивость.
• Научиться быстрее справляться с паническими атаками.

Это простой, но очень эффективный инструмент, который всегда будет у вас под рукой.

Произнесите мысленно стихотворение или молитву

Любой ритмичный текст, например, молитва или детский стишок, может отвлечь вас от симптомов панической атаки. Как можно справиться с панической атакой самостоятельно?

Как это работает:

• Выберите текст, который вам знаком и приятен.
• Начните читать его про себя, вслушиваясь в каждое слово, осмысливая его значение.
• Следите за ритмом.
• Повторяйте текст несколько раз, пока не почувствуете, что паника отступает.

Почему это помогает:

• Ритмичный текст монотонно влияет на мозг, переключая его с волнения на спокойствие.
• Сосредоточение на словах отвлекает от пугающих мыслей и телесных ощущений.
• Знакомый текст убаюкивает и создает чувство безопасности.

Примените ароматерапию

Запахи могут оказать значительную помощь при панической атаке. Запахи, особенно цветочные и травяные, обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом.

Лаванда – это, пожалуй, самый известный аромат для снятия стресса.

Как использовать лаванду:

• Нанесите крем с лавандовым маслом на запястья, виски или область за ушами.
• Возьмите с собой баночку с лавандовым маслом и вдыхайте его во время приступа паники.
• Добавьте несколько капель лавандового масла в ванну или аромалампу.

Помимо лаванды, помогают также ароматы:

• бергамота;
• иланг-иланга;
• розы;
• сандала;
• герани.

Помните:

• Выбирайте ароматы, которые вам приятны.
• Не используйте эфирные масла в чистом виде.
• Если у вас есть аллергия или астма, проконсультируйтесь с врачом.

Сила ароматов может стать вашим дополнительным ресурсом в борьбе с паническими атаками.

Приступите к легким физическим упражнениям

Если вам удалось стабилизировать дыхание, отправьтесь на неспешную прогулку, совершите лёгкую пробежку, сходите поплавать в бассейн или займитесь йогой. Физические упражнения - это не только залог здоровья, но и эффективный способ справиться с паническими атаками.

Как это работает:

• Во время физической активности в организме вырабатываются эндорфины, которые обладают обезболивающим и успокаивающим эффектом.
• Физическая нагрузка отвлекает от тревожных мыслей и переключает внимание на тело и ощущения.
• Регулярные занятия спортом укрепляют нервную систему и повышают стрессоустойчивость.

Что делать:

• Если вы чувствуете, что начинается паническая атака, сделайте несколько простых упражнений: потянитесь, покрутите головой, повращайте кистями и стопами.
• Если вы уже справились с приступом, отправляйтесь на прогулку, легкую пробежку, поплавайте в бассейне или занимайтесь йогой.
• Включите спорт в свою жизнь. Регулярные тренировки (даже 20-30 минут в день) помогут вам стать более устойчивым к стрессам и снизят риск панических атак.

При наличии повышенного уровня стресса в вашей жизни постарайтесь регулярно включать физическую активность в свой график. Эндорфины, выделяемые во время тренировки, могут помочь снизить вероятность возникновения панических атак.

Оксана Андрущак

Читайте также:

• Что делать при солнечном или тепловом ударе: первая помощь
• Гормональный сбой: что это, симптомы и как с этим бороться