Как держать тревогу под контролем: объясняет бельцкий психолог

Я активный мужчина, занимаюсь спортом, но подвержен паническим атакам. Когда наступает паника, мое сердцебиение учащается, горло сжимается, и я думаю: «У меня сердечный приступ, я не смогу это пережить». 
Олег, 40 лет
Когда у меня прилив тревоги, это похоже на ураган, который постепенно набирает силу. Все начинается с тревожных мыслей, потом паническая атака, а после приходит поток вины и стыда. Я думаю: «Я больная, я не такая как все нормальные люди, я недостаточно сильная, чтобы справляться со своей тревогой и со своей жизнью».
Лилия, 29 лет

Чтобы понимать, как держать тревогу под контролем, нужно понять, как она начинается и развивается.

Первая стадия тревожности

С чего все начиналось? Это учащенное сердцебиение Олега и тревожные мысли Лилии.

Понятно, что это некомфортные чувства, но пока еще совершенно безобидные.

Нет ничего проблемного, опасного или вредного в том, чтобы иметь какие-то тревожные мысли, чувства или ощущения. Наоборот, физические ощущения, связанные с тревогой, должны быть, чтобы держать нас в сознании и настороже. Иначе как мы можем выживать в этом мире.

Вторая стадия тревожности

Вторая стадия тревоги связана с тем, как люди реагируют на первую.

В случае с Олегом, он катастрофизирует и представляет худшее, он думает о том, что он умирает.

Что касается Лилии, то она попадает в ловушку осуждения и обвинения самой себя, начиная самокритику и самоедство.

Именно эта вторая стадия тревожности и доставляет людям наибольшие неприятности. Паническая атака чаще начинается именно здесь! Не в моментах симптомов тревожности, а в том, как вы реагируете и что вы думаете об этих симптомах.

Когда человек попадает в первую стадию тревожности (неприятные, но еще безобидные физические ощущения), то идет выброс адреналина в кровоток. При нормальном сценарии адреналин помогает собраться и справиться с ситуацией, вызвавшей тревогу.

Но люди используют этот адреналиновый вброс для того, чтобы усиливать катастрофу в своей голове, или тратят на самобичевание и самокритику. Конечно, это приводит к нарастанию тревоги, образуя каскад беспокойства. Возникает порочный круг, и тревога выходит из-под контроля.

И чем больше человек пытается избавиться от симптомов первой стадии, тем глубже зарывается, усиливая вторую стадию.

• Возникает вопрос: если первоначальная стадия тревоги не опасна сама по себе, а просто неудобна, почему она вызывает у нас такой страх?

Я думаю, потому что мы стремимся к контролю и безопасности.

Самое убедительное объяснение, которое я нашла для этого парадокса, состоит в том, что наша культура одержима контролем. Сегодня у нас есть прогнозы на все: от финансовых рынков, политических выборов, эпидемий гриппа до спорта и погоды. И несмотря на то, что такие предсказания часто бывают неверны, мы все же их тщательно изучаем.

Мы делаем все это, потому что не терпим неопределенности. Мы предпочли бы предсказать будущее и оказаться совершенно неправыми, чем признать, что понятия не имеем, что произойдет с нами в будущем!

Мы пытаемся все предотвращать, ожидаем, что наши эмоции будут полностью уравновешены — хотим постоянно ощущать невозмутимость, покой и счастье. В результате не можем справиться с дискомфортом или кажущейся опасностью, вызванной беспокойством.

Наша неспособность принять весь спектр нормальных человеческих эмоций (включая первую стадию тревоги) приводит к усилению нашего дистресса (вторая стадия тревоги).

Люди, живущие в странах третьего мира, имеют преимущество, когда дело доходит до панических атак, потому что они с меньшей вероятностью ожидают безопасности или защищенности. Таким образом, когда наступает реальность, они ее просто понимают и принимают как часть жизни.

Как же не дать нашей тревоге выйти из-под контроля? 

• Нужно понимать, что первоначальное переживание тревоги само по себе не является проблемой. Нет ничего плохого в том, что вы напряжены, обеспокоены или боитесь. 
• Не надо бояться тревоги и ее симптомов, таких как учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, усиленное потоотделение и др., поскольку они поддерживают нас бдительными, осознанными и в безопасности.
• Как только мы осознаем эту основную концепцию, отпадет идея катастрофизировать тревожные чувства или осуждать себя за волнение. Тогда и наша тревога с меньшей вероятностью выйдет из-под контроля.
• Пытайтесь удерживаться в первой стадии тревожности, не усугубляя ее своими домыслами. В этой стадии вы сможете контролировать себя, во второй стадии это будет гораздо сложнее.
• Помните, что любая паническая атака не вечная, это закончится. Люди не умирают от симптомов тревожности.

Добрых Вам перемен!

Психолог Алёна Бешига.

Viber +373-799-01200 

WhatsApp +373-693-05740

http://alena-psyonline.com/

Читайте также:

• Односторонние отношения: ваши потребности всегда остаются на последнем месте
• Пары, которые молчат: нормально ли это? Комментарий бельцкого психолога