О здоровье костей мы вспоминаем редко — до тех пор, пока не случается перелом. Между тем, костная система требует заботы не меньше, чем сердце или желудок. Одним из наиболее распространённых заболеваний костей является остеопороз — болезнь, при которой кости становятся хрупкими и ломкими.

Это заболевание развивается медленно и часто незаметно, но его последствия могут быть серьёзными. Разобраться, что такое остеопороз, кому он угрожает и как его предупредить — значит сделать важный шаг в сторону долгой и активной жизни.

Что такое остеопороз и почему он опасен

Остеопороз — это заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани. В норме кости человека плотные и прочные, однако с возрастом или под влиянием ряда факторов внутренняя структура кости начинает меняться: она становится пористой, слабой, теряет устойчивость к нагрузкам. При этом внешне человек может выглядеть вполне здоровым и не испытывать боли. Первым «звонком» часто становится перелом — например, бедра, позвоночника или запястья — даже после незначительного удара или падения.

Такие травмы не только болезненны, но и опасны. Переломы у пожилых людей заживают медленно, нередко приводят к осложнениям, длительной неподвижности и снижению качества жизни. Вот почему профилактика остеопороза так важна — особенно для женщин старше 50 лет, хотя и мужчины также могут оказаться в группе риска.

Кто больше всего подвержен риску

Существуют факторы, которые увеличивают вероятность развития остеопороза. На некоторые из них мы не можем повлиять, но многие поддаются корректировке.

Факторы риска, на которые нельзя повлиять:

• возраст старше 50 лет (особенно у женщин),
• наследственная предрасположенность (если у родителей были переломы),
• низкий вес и астеническое телосложение.

Факторы, на которые можно повлиять:

• недостаток кальция и витамина D в питании,
• малоподвижный образ жизни,
• курение и злоупотребление алкоголем,
• приём некоторых лекарств (например, гормональных или кортикостероидов),
• частое соблюдение строгих диет, особенно в молодом возрасте.

Как сохранить здоровье костей: советы, которые работают

Здоровье костей закладывается в детстве и молодости, но заботиться о них важно в любом возрасте. Ниже — простые, но научно обоснованные рекомендации, которые помогут укрепить костную ткань и снизить риск остеопороза.

1. Обратите внимание на питание

Основной строительный материал для костей — кальций. Взрослому человеку ежедневно требуется от 1000 до 1200 мг кальция. Основные источники — молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), рыба с костями (сардины, лосось), зелёные овощи (брокколи, шпинат), кунжут, миндаль, а также некоторые виды минеральной воды. Если в рационе мало этих продуктов, стоит обсудить с врачом приём кальциевых добавок.

2. Не забывайте про витамин D

Этот витамин помогает кальцию усваиваться. Летом достаточно бывать на солнце хотя бы 15–20 минут в день с открытым лицом и руками. Зимой, когда солнечных дней меньше, можно получить витамин D из яиц, печени, жирной рыбы, а также из специальных добавок, которые подбирает врач.

3. Ведите активный образ жизни

Физическая нагрузка стимулирует обновление костной ткани. Самыми полезными считаются нагрузки с «весом собственного тела» — ходьба, легкий бег, танцы, гимнастика, скандинавская ходьба. Хорошо действует и простая утренняя зарядка. А упражнения на баланс (например, йога или упражнения стоя на одной ноге) помогают предотвратить падения, которые могут закончиться переломами.

4. Откажитесь от вредных привычек

Курение и злоупотребление алкоголем ускоряют потерю костной массы и мешают усвоению кальция. Отказ от них — важный вклад в общее здоровье и профилактику остеопороза.

5. Контролируйте массу тела

Избыточная худоба (особенно при нехватке белка и жиров) — один из факторов риска. При этом ожирение тоже не полезно: лишний вес создаёт нагрузку на суставы и может вызывать сопутствующие заболевания. Важно стремиться к сбалансированному питанию и умеренной физической активности.

6. Регулярно проходите обследования

Если у вас есть факторы риска или вы заметили признаки — снижение роста, сутулость, боли в спине — имеет смысл пройти обследование, которое показывает плотность костной ткани и помогает врачу вовремя назначить лечение.

Почему стоит начать заботиться о костях уже сегодня

Остеопороз не появляется внезапно. Он развивается годами, медленно, без симптомов. И именно поэтому важно действовать заранее. Ввести в привычку прогулки, разнообразить рацион, отказаться от сигарет, контролировать вес — всё это не требует радикальных изменений, но даёт осязаемый результат. Ведь здоровье — это инвестиция, которая обязательно себя оправдает.

Крепкие кости — залог подвижности, независимости и активной жизни в любом возрасте. Заботьтесь о них сегодня — и завтра вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Оксана Андрущак

Читайте также:

• Как не тратить лишние деньги в супермаркете: 10 простых советов
• В Испании нашли останки древнейшего жителя Западной Европы