- Советы Профессионала
Как в карантин правильно питаться и укрепить иммунитет? Советы бельцкого нутрициолога-диетолога
В условиях карантина люди малоподвижны, меньше дышат свежим воздухом. При этом регулярно едят, да и часто перекусывают. И не всегда овощами и фруктами — весной это дорого. Отсюда растёт вес. А иммунитет слабеет. Как правильно питаться в этот период, чтобы и килограммы не набирались, и иммунитет подкрепить? Об этом наш разговор с Еленой Лёвкиной, нутрициологом-диетологом, экспертом и тренером по правильному питанию медцентра «Magnific-Nord».
От перемены условий правила не меняются
— Есть ли какие-то универсальные советы для относительно здоровых людей, что можно и что не рекомендуется есть в условиях почти постоянного пребывания в квартире?
— Начнём с 7 общих правил сохранения и укрепления здоровья.
1. Пить горячую воду! Стакан каждые 1–1,5 часа маленькими глотками, не обжигая гортань.
2. Соблюдать режим питания в течение дня, нельзя голодать и вечером накидываться на еду. Завтрак, обед и ужин — обязательно. Порция еды 300 грамм. Максимальный перерыв между приёмами пищи — 5 часов.
3. Движение каждый день. Ходьба минимум 45 минут, максимум 1,5 часа и более на свежем воздухе или по проветриваемой квартире.
4. Не запивать еду водой! Никакой — ни чаем, ни кофе, ни компотом и т.д.
5. Перед любым приёмом пищи обязательно выпить стакан горячей воды. Кофе, чай — после 15-20 минут после еды, в качестве исключения, 1 чашечку.
6. Последний приём пищи должен быть не позднее 19.00.
7. Если не дотягиваете до основного приёма пищи из-за своих болезней, то каждые 1,5-2 часа можно съедать 1-2 кусочка перекуса (любой кусочек пищи до 20 г, миндальные орехи, сухофрукты, сухие хлебцы и т.д.).
Что касается продуктов, то и в условиях карантина действуют те же правила здорового питания. Напомним их.
Что рекомендуется есть
- Цельнозерновые крупы и хлеб;
- овощи, фрукты, ягоды собственной заморозки, из покупных имбирь, лимон;
- бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль, бобы — предварительно замочить);
- рыба свежая, охлаждённая, замороженная;
- орехи любые, семена;
- зелень, все виды крестоцветных (капусты);
- постное мясо;
- яйца;
- грибы.
От чего следует воздержаться:
- Сладкие молочные йогурты, сырки и т.п;
- полуфабрикаты из мяса, а также любые полуфабрикаты и концентраты (лапша быстрого приготовления, картофельное пюре и т.п);
- ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахаров, соли, насыщенных жиров;
- белая мука;
- сдобная выпечка, фастфуд, пицца;
- белый рис;
- жаренные на масле блюда;
- майонезы, соусы, кетчуп, уксус;
- копчёности, колбасы;
- сладости;
- кофе, чай, соки, алкогольные напитки.
Каждому продукту и блюду — своё время суток
— Многие сделали определенный запас продуктов, по преимуществу крупы и мясные изделия, и готовят в основном из них. Как это отражается на здоровье и нужно ли это корректировать? Если да, то как?
— Просто отведите каждому блюду своё время суток. На завтрак готовьте каши, творог, молочные продукты, свежие фрукты, хлебец с сыром. Сыр лучше есть только утром.
В период с 12.00 до 15.00 вырабатывается максимальное кол-во ферментов, поэтому на обед употребляйте сырые овощи, фрукты, зелень, гарниры из круп с овощной поджаркой, нежирное мясо и супы.
На ужин ешьте любые тушёные овощи, запечённые овощи и фрукты, тушёное или варёное мясо. Обратите внимание: мясо всегда употребляем отдельно от картофеля, макарон, круп. На ужин готовим или только гарнир, или только мясо + овощи тушёные обязательно.
— Что бы вы посоветовали использовать для перекусов (если уж их все равно не избежать), чтобы не навредить себе?
— Повторюсь, каждые 1,5-2 часа можно съедать 1 или 2 кусочка перекуса, кому что нравится: это может быть любой кусочек пищи весом 20 г, миндальные орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы, листья салата и твёрдый сыр, и т. д.
У детей рацион особый
— Должно ли отличаться питание взрослых и детей (не младенцев)? Почему? Нужно пополнять или ограничивать энергию закрытых в доме детей? Можно это скорректировать питанием?
— Питание взрослых и детей несколько отличается, и связано это в первую очередь с бóльшими потребностями детского организма. Правильно сбалансированное питание даёт возможность детям правильно развиваться как физически, так и психически. Способствует укреплению иммунной системы организма, отвечает за выносливость, за успеваемость в школе, за трудоспособность ребёнка.
В рацион питания детей и подростков должны входить мясо, рыба, яйца, — продукты, содержащие полноценные белки. Белок животного происхождения (кроме мяса, рыбы и яиц, содержится в молочных продуктах и морепродуктах) должен составлять у детей младшего возраста 60–65%, школьного — 50–60 % суточной нормы этого пищевого вещества. Остальное — белки растительного происхождения (орехи, крупы, бобовые).
Сохрани Памятку
Суточная норма белка
Взрослый человек — 1,3–1,4 г на 1 кг массы тела
Люди, работа которых связана с физическими нагрузками, — 1,5 г на 1 кг массы тела и более
Спортсмен — 2,0–2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки
Мужчина — 96–132 г белка в сутки
Женщина — 82–92 г в сутки
Кроме того, ребёнку необходимы и жиры, которые являются основным компонентом и белковой пищи. В детском возрасте они возмещают энергетические траты организма и поддерживают иммунитет ребёнка. Они также имеют большое значение для роста и развития ребёнка.
Сохрани Памятку
Какие продукты содержат жиры
- мясо (в том числе сердце и печень);
- молочные продукты;
- яйца;
- масла растительного происхождения (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);
- орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);
- рыба (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);
- авокадо;
- рыбий жир.
Чтобы питанием скорректировать гиперактивность детей, достаточно удалить из питания детей кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, магазинные соки и чипсы, выпечку на маргарине, конфеты, сгущёнку.
Самые эффективные витамины содержатся в продуктах
— Все знают о необходимости пополнять запас витаминов, употребляя фрукты и овощи. Но сейчас это не всегда доступно и дорого. Можно ли их чем-то заменить или в каких продуктах больше витаминов, чтобы получить больше пользы?
— Не только витамины играют важную роль в защитных функциях организма, и об этом мы говорили выше. Однако витамины регулируют наш обмен веществ через ферментную систему, выполняя функцию катализатора. Нехватка хотя бы одного витамина из многих может быть угрозой для всего организма. Поэтому мы прибегаем к дополнительному приёму витаминов в таблетках, биоактивных добавок (БАДов), концентратов, чтобы перекрыть эти дефициты. Но лучше всего, если мы их принимаем вместе с пищей, в которой они находятся.
Некоторые продукты доступны круглый год, некоторые нужно добирать по сезону. В каких же продуктах прячется больше витаминов?
Витамин А — апельсины, мандарины, шиповник, облепиха, тыква, морковь, сладкий (стручковый) перец, капуста, шпинат...
Витамин D — жирная рыба, печень, молоко, сыры, яйца, грибы...
Витамин Е — листовые зелёные овощи, шпинат, листовая капуста, растительные масла нерафинированные, орехи, яйца, сыры, сливочное масло...
Витамины группы В — натуральный неочищенный рис, хлебные изделия из муки грубого помола, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, яйца, нежирное мясо, рыба, молоко, фасоль, горох, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, чечевица, шиповник, гречка...
Витамин С — свежие фрукты, овощи, салаты, цитрусовые, шиповник, облепиха, черная смородина (подойдёт перетёртая из холодильника), зелёные листья петрушки, корень хрена, сладкий стручковый перец, сладкий картофель...
— Можно ли заменить это витаминами из аптеки? Насколько это эффективно? Какие именно витамины лучше всего принимать?
— Я витамины из аптек не покупаю. Аптеки не являются показателями и законодателями качества, стандартов, легальности. Я с ними не работаю. Знаю, что очень много побочных эффектов от приёма витаминов аптечного ряда. Читайте внимательно аннотацию к применению, где производитель указывает нам о побочных эффектах. Рекомендую вам обращать на это внимание. Только этот показатель говорит нам о том, что витамин не натуральный. Все витамины должны идти с биофлавоноидами. Я очень критично отношусь к подобным написаниям, так как работаю со здоровьем людей.
Нелли Ланская
Суждениями Поделись
Правила обсуждения
Оставить комментарий